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2016年6月19日 (日)

NHKスペシャル”シリーズ キラーストレス 第2回  ストレスから脳を守れ~最新科学で迫る対処法~ ”を観てました。速記メモ。

今、世界でストレスを減らすためのあるプログラムが広がっている。
名だたる大企業や学校、刑務所でも使っている。
最新の脳科学で驚くべき効果があることが分かった。脳の機能まで変わる。
宇宙空間でもあるストレス対策が成果を上げている。
我々に襲い掛かる様々なストレス。積み重なると命にもかかわるキラーストレスになりうる。
脳も破壊、うつ病も引き起こしうる。
でも、科学的にストレスに立ち向かおうとする意識革命が始まっている。
第二回の今日は最新のストレス対策を紹介。とここまでがイントロ。
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林先生、こじるり、高須さん、そして古川さん!(宇宙飛行士)がスタジオに登場。
高須さんは芸人でも鬱になる人が多いと語る。
目に見えないストレスがどうやって心をむしばむのか?
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うつ病が代表。
大手家電メーカーに以前勤めていた堀北祐司さん。クレーム処理係だった。何時間も罵倒されるようなことも。うつ病の診断を受けた。いつの間にか笑えなくなった。
ストレスは誰にでもある、と我慢しているうちに発症した。
ストレスを受けると、扁桃体が活動を始める。副腎から様々な物質が分泌される。ストレスホルモンだ。心拍数を上げ、血圧をあげるなどのストレス反応を起こす。
そのなかで、コルチゾールというのが注目されている。
コルチゾールは脳にたどり着き吸収されるが、一定以上だと脳の一部を破壊することが分かってきた。
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アリゾナ州立大学で、ストレスにさらされると脳はどうなるか調べている。
ネズミを金網に長時間閉じ込めると、
海馬(記憶・感情にかかわる)をシェリル・コンラッドさんが調べたところ、神経細胞の突起が減っていることが分かった。
コルチゾールが原因で、海馬の神経細胞がむしばまれて突起が減少した。
海馬の損傷がうつ病につながる可能性が指摘されている。
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人間の脳でも海馬が委縮することが見られている。
国立精神・神経医療研究センター の功刀浩さんが説明してくれた。
そもそもストレス反応は太古の昔、厳しい自然の中で生き残るために生まれた。
生命の危機のとき、心拍数を上げ体を動かしやすくする。
危機が去った後、ストレスホルモンは止まった。
ところが天敵がいない現在、ストレスが常に精神的な負担をかけるようになった。
立て続けのストレスに、休む間もなく反応する状態になっている。
慢性的にストレスホルモンが過剰になっている。
さらに、もう一つの仕組みが状況を悪化させる。
記憶力や想像力だ。上司に怒られたりしたら、それが終わっても
過去の記憶や、未来を想像してしまう。
マインド・ワンダリング(こころの迷走)と呼ばれる。
マインド・ワンダリングが生活時間の多くを占めることが分かってきた。
Mathew A Killingsworth(ハーバード大学)が2250名調べたところ
目の前のことを考えていないマインドワンダリングが47%を占めるようになっていた。
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早稲田大の熊野宏昭さんがスタジオに。
2種類のストレスがある。
頑張るストレス 心臓血管系など体の反応が起きる。アドレナリン。
我慢するストレス 落ち込み・不安など心の反応が起きる。
メールがやばくて、テキスト情報を読むと考え込んでしまうという。
 
ストレスに強い人、弱い人がいる。その違いを決めるのは?
要因の一つは生まれ育った環境。
ハーバード大学では子供のころに強いストレスを受けた人の脳に30年後どのような変化があったか調べた。
扁桃体に変化があった。
子供のころのストレスの強さと大人になった扁桃体の大きさを比べると相関があることが分かった。
扁桃体が大きくなると小さなストレスにも反応する。
今は福井大学の友田明美さんが研究していた。
 
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遺伝で強い弱いがあることもある。生活習慣も。考え方の癖も。
では宇宙でのストレス対処法は?
JAXAでストレス対策を研究している。古川さんが紹介してくれたのは宇宙航空医師の緒方克彦さん。
コーピングという手法を研究している。
代表的なコーピングの手法は、ストレスがかかったときに、どんな解消法があるのかあらかじめリストアップする。音楽を聴く、本を読む、、、数多くリストアップするのが大事。
ストレスに見合った気晴らしを行う。ストレスが減ったかどうか自分で判断。
別の気晴らしに切り替えたりする。
ストレスの観察・対策を意識的・徹底的に繰り返す。
選択したり、組み合わせてストレス対策をする。
宇宙飛行士はいろんな私物を持ち込んで、それを使ってストレス対策をしている。
古川さんは?
インターネットによる家族との通信。
青い地球を眺めること。
野球少年だった古川さんは、、、ひとり野球もやっていた。あ、これ面白い。
次は広島大学。
岡本泰昌さんは閾値下うつの人のためのプログラムを開発した。
弥生さんが実践した。
気分が上がる行動をリストアップするのはコーピングと同じ。
達成感や喜びと楽しみに10点満点で点数をつけることをした。
気分と行動の関係に気づく。それが良ければ繰り返して習慣化する。
近所の公園で散歩すると予想以上に気分がよくなることに弥生さんは気づいた。
意識的に外出を繰り返した結果、ストレスを感じにくくなった。
閾値下うつ118人を対象に調べた結果、5週間後対策ありのグループは健康なレベルにまで回復した。
なぜこうした方法は大きな成果を上げるのか?
ミシガン大学のアンソニーキングさん。
ストレスを数値化する手法で調べたところ、
扁桃体が活動するときに、同時にある部分が強く反応することがわかった。前頭葉の一部、認識をつかさどる部分だ。前頭葉が活性化して扁桃体を抑制した。
車のアクセルとブレーキのようなものだ。偏桃体の活動に前頭葉がブレーキを掛けるようになった。
また堀北祐司さん。専門の医師のもとでうつ病が回復したあと、コーピングを始めた。
木に触れる、というのをやってみている。
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ここでスタジオには臨床心理士の伊藤絵美さんが登場。
みんなに思いつくストレス対策をリストアップしてもらう。
古川さんは12個
よく眠る、運動する、好きな食べ物を食べる、よく笑う、雑談、本を読む、音楽を聴く、など。
質より量が大事だとのこと。
100個書いてください、と伊藤さんは言っている。
ある40代男性の100個のリストは、、、
鶏のから揚げでビールを飲む、宝くじが当たったと妄想、初恋の彼女をイメージ、
などなど。とにかく書き出すのが大事。しょぼいものでもいいから。
行動を起こすコーピングもあるが、認知のコーピングはただ。
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次は最新の研究で効果が実証されているストレス対策。
これはアメリカやヨーロッパで広がっているストレスを減らすトレーニングだ。
マインドフルネスと呼ばれるプログラム。
目を閉じて座っているだけに見えるが、大企業が取り入れている。学校でも刑務所でも。
アメリカ心理学会でもストレス対策の柱として考えている。
マインドフルネス・ストレス低減法はマサチューセッツ大学医学部で開発された。
サキ・サントレリーさんが説明してくれる。
宗教性を一切排除した瞑想。
まず初めに体の力を抜き、背筋を伸ばして座る。
体と呼吸に意識を向ける。おなかが膨らんで、胸がゆっくり上がったり下がったり。鼻を抜ける空気を感じたり。
浮かんできた雑念は考えない。
今の瞬間の体や呼吸の感覚に意識を剥ける。
毎日10分程度行う。
8週間のプログラム。
マインドフルネスは今に注意を向けることで、マインドワンダリングを防ぐ。
その結果、脳にうれしい変化が起きていた。
ハーバード大学のサラ・ラザーさんはプログラムを終えた人の脳を調べた。
海馬の一部が5%増加していた。
さらに、扁桃体の一部が5%減少していた。ストレスへの過敏な反応が抑えられる。
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うつ病治療中の方は、マインドフルネスをするかどうかは担当医に相談して、ということですが熊野さんがやり方を教えてくれる。10分間。
詳細はこちらのリンクから:
背筋をゆすってからだがまっすぐになる位置を探す。目を閉じる。
顔の力も抜く。
呼吸に意識を向ける、が長さをコントロールしない。
お腹や胸があがったり下がったりするのをただただ感じる。
膨らみ・縮み、、、、
空気の動きや部屋の広さなど周りの空間に意識を向ける。
瞼の裏に注意を向けて、、、そして目を開ける。
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頑張っている人はコーピングするのがいい。
疲れがたまっていくので、生活の中でマインドフルネスができるようになるのがいい。
ということでした。
 
 
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この後、同じく林先生が出演しているTBSの林先生が驚く初耳学でもコルチゾールが出ていた。
テレビを観ながらスマホなどでSNSをやっているとコルチゾールが出て脳の機能が破壊とか、、、

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