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2017年9月 7日 (木)

#ビーバップハイヒール 9/7の特集は”最高の眠りで人生が変わる!スタンフォード式睡眠術”でした。速記メモ。

ゲストブレーンは西野 精治さん(スタンフォード大学教授)。

では以下メモ。
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睡眠障害を起こしている人が多い。日本人の睡眠偏差値は100か国中最下位だという。
そこに世界が注目する睡眠術が発表された。
スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所がまとめた、スタンフォード式睡眠法。
こういう通説がある。
人間は午後10時から午前2時の間に成長ホルモンがでる。だからこの時間に寝ないと、、、と。
しかし、スタンフォード式ではこれは違う。
毎日、同じ時間に寝るというサイクル作りが深い眠りにつながるとする。
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睡眠不足、という言葉をよく使うが、スタンフォード式では睡眠負債という。
1万円たりない、というのは不足をうめればおわり。負債が一万円というのは早く返済しないと利子が付く。
夜勤がない科の医師とある科の医師で簡単な反応テストをしてみた。
するとある側は間違う回数が増えた。
マイクロスリープ、瞬間的居眠りを起こしていた。1~10秒、脳が寝ている。
これが車の運転中だったら、、、
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西野先生が登場。この番組のためにアメリカから来てくれた。
元々関西で河内長野出身。探偵ナイトスクープとビーバップハイヒールはアメリカでも見ているとのこと。
ブラマヨ小杉は寝不足が悩み。子供がいるので、、、愛人の家では寝られる(笑)
たむらけんじは昼間、番組中眠たくなる。
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そしてドラマ仕立てのコーナは、、、負債ということで、、、
ミナミの眠王!
男の子が土曜日に早く起きた。寝だめしないともったいない、、、と寝ようとするとピンポンとチャイムがなる。出ると眠王が。
寝だめしようとしてたのか?睡眠負債をなめるな!
寝だめに根拠はないのだ!と。
こういう実験がある。
健康な10人を毎日14時間ベッドに入れた。
平均7時間30分睡眠だったのが、
3週間後に8時間10分になった。
毎日40分の睡眠負債があったのだ。なくすには14時間ベッドにいる期間が3週間必要だった。週末一日寝たくらいでは全然だめ。
短時間睡眠者は短命、肥満度が高い、生活習慣病になりやすい。
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ショートスリーパーになることはできるか?
短時間睡眠でも健康な人のこと。できるというおじさん。
しかしまた眠王が現れる。遺伝だ。特殊な時計遺伝子を持たない者にはなれないものだと。
実在することは判明している。しかし、遺伝的な要因で決められており、訓練でなれるものではない。
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今寝たら6時間半寝るから、30分余計だから30分漫画を読んで寝よう、という女の人。
質のいい睡眠は90分サイクル。6時間半より6時間睡眠のほうがいい。レム睡眠とノンレム睡眠がそのサイクルだから、、、
でも!
実は個人差がサイクルがあるのであてにならない。
90~120分の間で変わる。
バスケットボール部の部員にも40日間10時間ずつ眠ってもらったところ、体力が向上する。
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一日10時間以上なんて時間とれない!という方は、、、
眠りのゴールデンタイムを考える。
入眠時90分で訪れる最初のノンレム睡眠。これが黄金の90分。
これが大事。
寝る気スイッチを入れる。(後半へ続く)
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どんな夢を見ているかで睡眠の質が分かる。
いい睡眠がとれている人ほどリアルな夢を見る。起きる直前に浅い眠りになっているから。
いい睡眠をとるためには?
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寝る気スイッチ入れ方講座。
①寝る前は体温を上げて・下げて・縮める。
 深部体温と皮膚温度の差が2℃以内におさめると眠りに入る。
 一旦お風呂で体温を上げていればスムーズに下がる。
②眠りの天才は頭を使わない
 睡眠前の脳はわずかな刺激にも反応する。退屈な本を読むなどする。
③朝、ちゃんと起きる。
 朝きっちり覚醒しておくと夜眠くなる。朝の光を浴びることが大事。
 手を冷たい水で洗う、家の中を裸足で歩く、温かいスープを飲むなど。
 逆に夜は冷たいものを飲む。
④アルコールを飲んでスイッチを入れる。
 メラトニンは感情が高ぶると分泌が阻害される。
 酒を少量飲むのは素早く寝るのに効果的。
 飲み過ぎは厳禁。
⑤いつもより早く寝ない。
 いつもより早く寝るのは逆に眠れないスイッチが入る。
 いつも寝ている2時間ほど前になると脳が眠りを拒否する。
 むしろ1時間削る方がいい。
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後半はクイズ。
Q1:どちらがいい覚醒を促す?(プレゼントはエアウィーヴピロー)
 A ガム B プリン
答えは、ガム。噛めば脳を刺激する。
Q2:質のいい目覚めを促すのは?
 A アラーム B 枕
答えは、アラーム。2つのアラームを20分差でかけるとどちらかは浅い眠りに。
Q3:寝る前に食べるといいのは?
 A 冷やしトマト B 大根の煮つけ
答えは、冷やしトマト。
Q4: 質のいい眠りが得られる温泉は?
 A 有馬温泉 B 白浜温泉
答えは、有馬温泉。
理由は、炭酸泉だから。白浜はナトリウム泉。

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